Учимся растить любовью. Радости – да, тревогам – нет

Как справляться с фоновой тревогой? Как перейти из тревоги в состояние радости? Как научиться этому самому и научить детей? Какие простые упражнения могут помочь? Как работает принцип "дари радость – и научишься радоваться"? В теме "Радости – да, тревогам – нет" будем разбираться с семейным психологом Марией Паршенковой.

– Сегодня у нас в гостях психолог Мария Паршенкова. В этот раз мы поговорим о том, как выбрать радость вместо тревоги. Несмотря на то что сейчас идет пост, радоваться нам не запрещено. Пусть эта радость будет более высокого, духовного плана. Но тревоги – это то, что нам точно мешает в нашей духовной, душевной и вообще в каждодневной жизни. Как же с этими тревогами бороться и возвращать себя в чувство радости? 

– Это действительно очень светлая и нужная тема. Потому что тревога имеет очень громкий, сильный голос, и звучит она так, что заглушает все, что у нас внутри. А радость – это состояние в моменте, мимолетное, в эту секунду. Оно не имеет какой-то очень великой длительности, а присутствует именно как ощущение. И когда есть заполняющая пространство тревога, то места для радости просто не остается. Ее тонкий и звонкий голосок не может звучать на фоне гремящего гула тревоги. И поэтому очень важно уметь в моменте радоваться и справляться с теми тревогами, которые возникают абсолютно неконтролируемо.

– Святоотеческое учение во многом посвящено тому, как вернуть себе высшую радость, которая не подвластна никаким тревогам. Давайте все-таки с душевной стороны, со стороны психологии войдем в эту тему. Потому что этот инструмент тоже работает. Конечно, он не претендует на роль таких высоких подвигов, как духовные, но это тоже рабочий инструмент. Итак, что же нам предлагает психология в этом плане?

– Психология предлагает следующее. Во-первых, родитель должен уметь радоваться, излучать эту радость в моменте. Потому что радость, как и тревога, – заразительна. И только находясь в поле своего родителя, ребенок тоже учится испытывать радость в моменте как некое очень хорошее фоновое состояние (это не эйфория, не истерия, а именно хорошая, комфортная и даже действительно духовная радость) и пребывать в ней достаточно длительное время.

Но прежде чем эту радость испытывать, важно понимать: если есть тревога, то радость мы просто не сможем достать. Потому что тревога нужна нам для того, чтобы спасаться. Тревога говорит о том, что есть некая опасность, и мы физически и эмоционально мобилизуемся на то, чтобы использовать любой из двух наших основных механизмов защиты: или бить, то бишь защищать себя, или бежать, то бишь убегать от ситуации, когда мы не можем с ней справиться.

– То есть сама по себе тревога, в общем-то, неплохая вещь. Это, наоборот, сигнал, что нам надо действовать. Я правильно понимаю?

– Да, тревога очень полезна. Тревога поднимается даже биологически, по памяти о тех событиях, в которых мы когда-то не справились, и дает нам сигнал, что, быть может, мы находимся в ситуации опасности и снова есть угроза не справиться. Поэтому ценного в тревоге очень много.

Сегодня мы говорим не о той тревоге, которая возникает объективно в ситуации опасности (об этом мы поговорили с Вами на предыдущей встрече), а о тревоге, которая возникает фоном непонятно откуда, не имеет истинной необходимости быть в данном моменте. Потому что объективно в ситуации ничто человеку не угрожает, но при этом она есть и топит его просто эмоционально, не дает испытывать никакие другие чувства.

– В духовной литературе тоже есть ответ. Это все из-за маловерия, из-за того, что мы мало полагаемся на Бога и много полагаемся на себя, поэтому возникают эти страхи и тревоги. Но что нам предлагает психология? Что нам делать, если мы действительно постоянно живем в состоянии тревоги и стресса? Это два разных понятия с точки зрения психологии. Давайте тогда все-таки с тревоги начнем. Что делать, если мы постоянно тревожимся? Это симптом, который преследует почти каждого человека.

– Да, в современной жизни это уже фоновое состояние. И очень многие специалисты в сфере психологии ищут те или иные способы выхода из этой тревоги в моменте. Я знаю, что наши зрители любят практико-ориентированные встречи. И я хочу сегодня дать очень простые и конкретные упражнения, которые показали свою эффективность даже в научных исследованиях. Эти упражнения являются частью большого раздела психологии, который называется EMDR-терапия (или по-русски – ДПДГ: десенсибилизация и переработка травматического опыта движением глаз).

Это потрясающая рабочая методика, которую можно использовать самому родителю в первую очередь, чтобы не впасть в тревогу. Можно и со своим ребенком вместе. Я учу этому своих маленьких клиентов, и они учат тому же своих одноклассников, и потом дружно все в классе перед контрольной убегают от тревоги. Все достаточно просто. У нас есть механизмы нашей защиты «бей или беги», и эти упражнения строятся на данных механизмах.

Что нужно делать? Сейчас берем листочки и записываем рецепт. Первое, что нужно сделать, – это сесть и абсолютно четко ощутить, как вы хорошо и плотно сидите. А если кто-то стоит, нужно ощутить, как стоишь. Как прикасаются бедра к поверхности наших чудесных желтых диванчиков, как плотно стоят ноги на полу. Ничего не надо менять, просто ощутить свою позицию и как хорошо тело опирается на ту поверхность, на которой находится.

Дальше нужно глубоко вдохнуть полным телом, хорошо и глубоко выдохнуть и, скрестив руки, в течение 20 секунд начать себя похлопывать по локтям. И больше ничего не делать. Тем, кто сильно тревожится, рекомендую ставить таймер. Когда таймер прозвучит, достаточно снова сделать хороший глубокий вдох-выдох, снова ощутить опору, как мы сидим, и дальше хлопать ладонями по коленям. Насколько часто и сильно стучать – выбирайте сами. Это могут быть как легкие постукивания, так и достаточно интенсивные, важно, чтобы это было не больше 15–20 секунд. Остановившись, в третий раз мы делаем глубокий вдох-выдох, снова – ощущение на опорах, и теперь мы одновременно стучим скрещенными руками по локтям, а ногами шагаем, как будто идем по земле. И снова, спустя 15–20 секунд, делаем вдох-выдох, и я гарантирую, что состояние изменится.

– Получается, что мы из головы возвращаемся в тело и снижаем нагрузку своих мыслей?

– Все гораздо сложнее с точки зрения науки, в теле идут важные переключения. Это не так важно. Если это помогает справиться с тревогой, значит, можно это делать самим. Если вы чувствуете, что от этого упражнения вам хуже или это какая-то очень регулярная сильная тревога, тогда нужно уже обратиться к специалисту. Но если это симптоматическая тревога, которая вас топит, или, например, трудная ситуация на работе, к начальнику надо идти, подписать что-то и вы чувствуете, что тревожитесь, то это упражнение можно сделать в моменте.

Его даже можно сделать стоя, когда вы стоите среди других коллег в очереди к этому начальнику. Можно очень легко сжимать кулачки, главное – делать это по очередности (левый, правый), а не одновременно, держа руки в карманах. И при этом должно быть глубокое дыхание, фокус на опоре, можно опереться на стену. Если это тревога в моменте, то она замечательно уходит, и вы можете снова взаимодействовать со своим ребенком абсолютно спокойно.

– А если говорить о фоновой тревоге, что тут может помочь?

– Вот это упражнение. Потому что, выйдя из фоновой тревоги, мы можем зайти наконец-таки в фоновую радость.

– Каким образом совершить этот переход?

– Мы еще не сказали про упражнение для детей. Ребят я тоже учу стучать, но достаточно сильно. И перед этим я им рассказываю историю про ковер: «Есть ковер, по нему ходили-ходили, он стал пыльный, потом его вынесли на улицу. Сейчас зима, снежок. И вот по нему палкой стучат, пыль из него выколачивают. А мы из тебя будем выколачивать тревогу, как пыль из ковра». И ребенок стучит, но он не может засекать время, поэтому я прошу его посчитать, например, от 20 до 1 или от 10 до 1, снова вдох-выдох – стучим от 10 до 1, снова вдох-выдох – стучим от 10 до 1.

Больше мы никаких фокусов для внимания ребенка не даем: ни на опору, ни куда-то еще. Этого вполне достаточно. И по лицу ребенка видно, как он начинает улыбаться и хохотать. Хотя до этого его совершенно сумасшедшим образом топила тревога. Перед экзаменами, контрольными, перед тем как подойти к учителю и сказать: «Знаете, я тут не понял, объясните мне», – можно вот так выколачивать из себя тревогу и заходить в продуктивный контакт.

– Если мы уже поговорили, как справляться с сиюминутной тревогой, давайте поговорим о том, как менять полярность и переходить из тревоги в радость. Мне кажется, это огромный путь длиною в жизнь.

– Да, длиною в жизнь и размером в один миг, смотря чем мерить. Уже сам выход из тревоги мы чувствуем как радость. Там нет состояния нуля, ровного покоя. Ноль – это не безразличие, это хороший, глубокий покой. И когда есть тревога, мы, конечно, даже не можем мечтать о состоянии нуля, это, наверное, уже следующий, более высокий уровень самоощущения. А здесь мы очень быстро перепрыгиваем из тревоги в радость, если это не была какая-то очень сильная, истощающая тревога. И тогда, выйдя из тревоги, надо просто отдохнуть, а потом уже заходить в радость.

– У православных есть свои способы справляться с тревогой, и они тоже иногда задействуют какие-то физические навыки. Например, перебирание четок с молитвой. Иногда во время тревоги человек действительно не может вникнуть в слова молитвы и просто их повторяет, чтобы отвлечься от того, что его волнует. Перебирая четки, он тоже совершенно не замечает, сколько бусин уже перебрал, потому что это тоже физически отвлекает его тело и уводит ум в другое русло. Насколько такие методы с точки зрения психологии работают? И могут ли они быть рабочими для тех, кто хочет более христианским путем идти в решении своих тревожных вопросов?

– Они замечательно работают. С точки зрения психологии в православии есть замечательная возможность уйти от тревоги, потому что, кроме перебирания четок, там есть разные поклоны, а это всегда некое физическое действие. Есть длительное стояние, когда мы точно чувствуем свою опору и интуитивно ищем такую позу, в которой стоим наиболее стабильно. И есть молитвы, от которых у человека поднимается естественная радость. Каждому человеку просто нужно найти эту молитву, она для каждого своя.

Из моего опыта могу рассказать: когда у меня были достаточно тяжелые роды, я мерила длину схватки молитвой «Богородице Дево, радуйся». Даже идя сегодня на передачу, я вновь начинаю читать по дороге эту молитву и чувствую, как во мне эта радость поднимается. То есть для меня эта молитва настолько связана с радостью, что из уныния она меня поднимает очень здорово. И в итоге я и эту молитву необыкновенно люблю и свои роды (каждая женщина знает уровень боли на родах) вспоминаю просто как совершенно благодатное время.

– Теперь выпускаются блокноты, в которых надо накапливать ту самую радость, о которой Вы говорите, что ее так трудно поймать. Как Вы к этому относитесь? Действительно, радостные моменты – это что-то такое летучее, пришло и ушло. И мы иногда, анализируя, как прошел день, неделя, год (да и жизнь, в конце концов), думаем, что радости было мало. А на самом деле мы просто, наверное, не зафиксировали свое внимание на тех радостных моментах, когда должны были бы благодарить Бога. Это все уходит куда-то, и остаются те самые тревоги. Как Вы думаете, стоит ли каким-то образом записывать (может быть, в голове, а может быть, и прямо на бумаге) радостные моменты, которые потом можно читать в те часы, когда кажется, что радости мало?

– Я не очень это люблю. Я знаю, что многие коллеги практикуют это. Есть целые направления (об этом очень много пишут), и, как правило, они очень жестко директивные (что, когда, в каком объеме писать, на какие вопросы отвечать), потому что здесь всегда есть опасность свалиться в некие негативные состояния, ощущения, воспоминания. Например, если я старательно записывала радость и потом в моменты какой-то радости думаю: «Дай-ка я еще другие радости подниму», – то могу открыть их и испытать, например, сожаление или чувство вины за то, что этому порадовалась тогда в моменте, а это вообще-то гордыня или корысть. Так можно переоценить свою радость совсем с другой стороны и получить вместо радости чувство вины. 

Конечно, с точки зрения духовного роста это ценно, но мы сейчас говорим о другом – как эту радость в моменте испытывать. И куда можно провалиться, когда перечитываешь свои записи, неизвестно. Для меня, работающей с очень тяжелыми травматичными ситуациями, эта ситуация опасная. Мы никогда не знаем, в какие свои глубинные травмы, которые не помним (и это прекрасно, что не помним),  можем провалиться благодаря таким записям.

Поэтому я всем рекомендую присваивать радость в моменте и в тело погружать это состояние, ощущать его не только как эмоцию, а почувствовать, как в теле это ощущается. Запоминать это, напитываться, быть в этом. Вот я иду, солнце светит, и мне радостно от этого. Я иду и чувствую, что же у меня в теле происходит от этой радости. И от этого радость только увеличивается, приобретает законные права в нашем теле и психике и становится более частой гостьей.

– Для этого надо замечать, что светит солнце, поют песенки птицы и так далее. А ведь наш век – это ангедония, диагноз «отсутствие радости» (процитирую певицу Янку Дягилеву). И это действительно диагноз, который можно выставить очень многим. Как же быть в этой ситуации, когда человек не замечает радости? Это симптом? Это значит, что у него депрессия или депрессивное состояние? Или просто это несформированный навык, который нам, как родителям, надо попытаться в ребенке сформировать?

– Да, это действительно может быть несформированный навык, а с другой стороны, признак уже достаточно серьезных депрессивных состояний. И один из моих любимых коллег-психиатров, с кем я взаимодействую, так и формулирует: если человек умеет радоваться кленовому листику и солнечному лучу, значит, у него депрессии нет. Если мы вспомним малышей, то они необыкновенно радуются всему очень простому, что окружает их в жизни. И в тот момент, когда взрослый начинает действительно искренне радоваться не своим достижениям, а красоте мира, которая вокруг него, в нем действительно просыпается этот чудесный внутренний ребенок. И радуемся мы именно радостью своего внутреннего ребенка. Это не радость наших успехов, это радость бытия в этом мире и радость от возможности подарить ее другому.

– А как этому научить ребенка? И можно ли? Можно ли сохранить ту самую детскую непосредственность, когда ребенок на все реагирует очень открыто: легко радуется и легко огорчается? Может быть, с одной стороны, мы учим его справляться с огорчениями и не так бурно реагировать, как это происходит в детстве, и не видеть в этом конец света. С другой стороны, мы как будто бы гасим его радостные эмоции непроизвольно, а может быть, они сами со временем угасают. Можно ли сохранить этот отчасти детский взгляд на мир? Ведь к этому нас и христианство призывает.

– Конечно, можно. Начните радовать мир, и мир начнет отвечать вам радостью. Все чрезвычайно просто. Когда идет мама в магазин с малышом, она говорит: чем мы сегодня папу порадуем? Уже от одного этого процесса у них на душе становится радостно: и у малыша, и у мамы. И папа огромную радость получит, когда поймет и почувствует, что о нем помнили и заботились. Тогда радость становится вирусным состоянием. И чем больше мы смотрим, где мы действительно искренне и бескорыстно, от широты своей души, можем кого-то порадовать, когда действительно разрешаем себе это делать, радость начинает просто вирусно заполнять этот мир. И мир уже становится не миром тотальной тревоги, а миром какой-то невероятной радости. Рецепт прост: начните бескорыстно давать радость другим, и она будет внутри вас приумножаться.

– Конечно, этот совет тоже совпадает с тем, что нам советуют наши духовные наставники. Действительно, есть советы подобного плана: если вам не хватает радости – радуйте другого; если вам не хватает любви – совершайте дела любви, и любовь придет уже как дар. Мне кажется, на этой замечательной ноте мы можем завершить наш сегодняшний выпуск.

Ведущая Марина Ланская